چهارشنبه, 27 دی 1396

ورود

با نام کاربري خود وارد شويد

نام کاربري
کلمه عبور
مرا به خاطر بسپار

بی خوابی

     خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبرو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می کنند. هر فردی ممکن است از بی خوابی رنج ببرد، هر چند مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم ها ( بویژه در سن یائسگی )، بیماران، افراد مسن، سیگاری ها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می کنند شایع  است. به رغم آنکه بی خوابی یک مشکل بشمار نمی رود و حیات فرد را تهدید نمی کند اما می تواند بسیار آزار دهنده، خسته کننده و استرس زا باشد یا حتی در شرایط  بدتر این احساس را بوجود آورد که دارید دیوانه می شوید.

 

انواع بی خوابی

 

دو نوع بی خوابی وجود دارد که عبارتند از:

 

     بی خوابی مزمن: این نوع بی خوابی هفته ها، ماهها و حتی سال ها بطول می انجامد.

     بی خوابی موقت: این نوع بی خوابی صرفا چند شب یا چند هفته طول می کشد و معمولا با رویدادهای تنش زا  مانند امتحان یا داغدیدگی (از دست دادن یک فرد) در ارتباط است.

بی خوابی در چهارچوب یکی از این دو مقوله، یک یا چند شكل از اشکال ذیل را داراست:

  خواب سبک و ناراحت، بیدار شدن های مداوم، بیدار ماندن در نیمه های شب- این حالت نیز درمیان افراد بالای 40 سال شایع است. علت شکل گیری آن در جوان ترها  افسردگی است.

   زود بیدار شدن از خواب  و ناتوانی برای دوباره خوابیدن- این حالت بیشتر در افراد مسن و کسانی که درخصوص امری نگران هستند، بروز می کند.

نشانه های رایج بی خوابی

 

اگر در طول روز خسته ايد؛ دچار سردردهای مداوم و عدم تمرکز هستید و زود خشمگین می شوید؛ خسته ايد و پس از بیدار شدن از خواب احساس نشاط و سرزندگی نمی کنید؛در محیطی دور از خانه بهتر می خوابید ، بیش از 30 تا 40 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید،  در طول شب بارها از خواب بیدار می شوید  زود از خواب بیدار می شوید و دیگر نمی توانید دوباره به خواب بروید ،تنها با استفاده از قرص های خواب آور می توانید بخوابید  پس شما احتمالا از مشکل بی خوابی رنج می برید.

 

علل اصلی بی خوابی

 

     بی خوابی وضعیتی است که عوامل دیگری در شکل گیری آن نقش دارند. شاید گاهی اوقات نتوانید بلافاصله و به وضوح عوامل بروز بی خوابی را در خودتان تشخیص دهید اما فهرستی از عوامل متعدد  که در ذیل آمده است، می تواند نشانه هایی در این خصوص در اختیار شما قرار دهد:

     حالت روحی - مانند اضطراب، افسردگی، نگرانی، خشم، غم و پیش بینی یک رویداد سخت

   تغییر-  به عنوان مثال، ترک خانه  یا شهر و ورود به دانشگاه

  عوامل محیطی -  مانند سرو صدا، نداشتن آسایش، تغییرات زمانی

    درد - از عوامل شايع شکل گیری بی خوابی بشمار می رود

 شرایط جسمی - مانند مشکلات قلبی، مشکلات تنفسی، دل درد، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، درد مفاصل و بی اشتهایی عصبی

 قرص های خواب آور و آرام بخش ها - این قرص ها در حقیقت می توانند خواب شما را مختل کنند

برخی داروهای تجویز شده از سوی پزشک  شامل قرص های جلوگیری از بارداری، داروهای ادرار آور، قرص های لاغری برخی از عوامل بروز بی خوابی به آسانی قابل کنترل نیستند اما بسیاری از آنها را می توان برطرف ساخت.

 

درباره بی خوابی چه کارهایی می توان انجام داد؟

 

    کارهای بسیاری در این مورد می توان انجام داد. خوب است بدانید که می توانيد به روش خود و در زمان و مکان مخصوص به خودتان، مشکل بی خوابی تان را برطرف سازید. خود را آماده کنید تا برای بهبود وضعیت خوابتان تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

 

برخی از کارهایی که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید؛ عبارتند از:

 

تغییر محیط

 

     شما به رختخوابی راحت و نیز اتاقی احتیاج دارید که به اندازه کافی آرام، گرم و تاریک باشد. متاسفانه این امر همیشه ممکن نیست. شاید همسایگانی پر سرو صدا، اتاقی سرد و هم اتاقی  داشته باشید که هر شب خرو پف می کند، اما در این  شرایط نیز می توانید کارهایی انجام دهید که برایتان مفید هستند.

 

  اگر تشک شما در گودی فرورفته است یک تکه مقوا زیر آن قرار دهید یا سعی کنید رختخواب خود را در وضعیتی متفاوت قرار دهید. مطمئن شوید که روانداز شما تمیز و به اندازه کافی گرم است.

 

اگر نور شما را اذیت می کند، پرده هایی ضخیم تر برای اتاق خود انتخاب کنید یا در هنگام خواب از چشم بند استفاده کنید. اگر با نور کم احساس راحتی می کنید، پرده ها را اندکی کنار بزنید یا از چراغ خواب استفاده کنید.

 

یکی از دلایل شایع بی خوابی سر و صدا است. اگر نمی توانید درباره سر و صدایی که در اطراف شماست کاری انجام دهید از گوش گیر استفاده کنید، درغیراینصورت دیدگاه خود را درباره این صداها تغییر دهید. افراد می توانند در سر و صدای زیاد نیزبخوابند- سرو صدا نقش زیادی در بیدار ماندن شما ندارد، بلکه احساس شما نسبت به این صداهاست که مانع از خوابیدن تان می شود. از تمرین های تن آرامی استفاده کنید تا خود را آرام سازید و ذهنتان را از این سر و صدا ها دور کنید. شما می توانید روش های دیگری نیز در پیش بگیرید مثلا با همسایگان پرسر و صدا صحبت کنید و از آنها بخواهید که مراعات شما را بکنند یا اینکه از یک رادیو یا ضبط صوت استفاده کنید تا صدای دیگران را نشنوید.

 

سبک زندگی خود را تغییر دهید

 

     اگر از مشکل بی خوابی رنج می برید و برای رفع این مشکل نیز بسیار مصر هستید، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. لازم است برای شروع  استفاده ازبرخی مواد را که بی خوابی را تشدید می کنند، کم کنید یا آنها را کنار بگذارید. این مواد عبارتند از: قهوه، چای، نوشابه های الکلی، نیکوتین، افزودنی های غذایی، میان وعده ها، قرص های لاغری و داروهای سرکوب کننده اشتها.

 

توصیه های زیر می توانند در اين راه كمك كننده باشند:

 

    مرتب ورزش کنید.

 

    زماني منطقی برای خوابیدن انتخاب کنید و تا آن زمان بیدار بمانید، حتی اگر زودتر از آن زمان احساس خواب آلودگی کردید.

 

 فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید.

    اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که واقعا احساس خواب آلودگی می کنید.

     طبق یک برنامه روزمره، هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید ( البته توجه داشته باشيد که میزان نیاز افراد به خواب متفاوت است)

 

       هر روز راس یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.

 

        اگر از کسانی هستید که دیر از خواب بیدار می شوید، خود را وادار سازید تا این عادت را ترک کنید.

 

        یک ساعت قبل از خواب به خود آرامش روحی و جسمی بدهید.

 

        قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید؛ کمی تمرینهای یوگا انجام دهید یا به یک پیاده روی سبک بروید.

 

       فهرستی از آنچه ذهن شما را مشغول می کند تهیه کنید و سپس سعی کنید تا همه آنها را فراموش کنید.

 

        برای مطمئن شدن از ایمنی اطراف، همه چیز را کنترل کنید، البته این کار را فقط یکبار انجام دهید.

 

      افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید؛ مثلا با خود بگویید "من می توانم بخوابم، من می توانم دوباره به خواب بروم."

 

 

 

ورود کاربران